Содержание
Обмен веществ и индивидуальные особенности организма влияют на состояние здоровья и физическую форму. Даже при сохранении физической активности, сбалансированного рациона человек с годами замечает изменение веса и объемов тела. Человек, который никогда не страдал от лишнего веса, начинает его набирать, а сбросить лишние килограммы все труднее с каждым годом. Почему это происходит и как бороться?
Основные причины набора веса после 40 лет:
- Замедление метаболизма (старение организма).
- Гормональные изменения.
- Потеря мышечной ткани.
Старение организма
Процесс старения организма заключается в замедлении обменных процессов. Данный факт доказан многочисленными исследованиями и определено уменьшение метаболизма после 40 лет в среднем на 3%. В килокалориях это составляет 50-60 единиц в сутки. При условии, что режим и питание остаются прежними это стабильный плавный набор веса 1,5-2 кг. в год, а при снижении физической активности – до 3-4 кг. в год.
Как с этим бороться?
Метаболизм начинает замедляться уже после 30 лет. Именно с этого времени нужно следить за изменениями веса и объемов тела. Стоит ежегодно сокращать потребление калорий или увеличивать физическую нагрузку. При активном росте веса стоит использовать оба приема одновременно: пересмотр рациона и нагрузки. Главный враг в рационе — простые углеводы, которые дают кратковременный прилив энергии и провоцируют повышенный аппетит. Для сохранения исходной формы достаточно сократить рацион на 50-60 килокалорий. Те самые, которые теперь не успевают усвоиться за день.
Потеря мышечной массы
Старение организма сопровождается и потерей мышечной массы. Многие замечают после 30-40 лет жизни, что вес остается прежним, а талия и бедра становятся больше в объеме. Причиной тому является сокращение мышечной массы.
Дело в ом, что мышцы имеют больший вес, чем жировая ткань.
В зависимости от индивидуальных особенностей разница в объеме мышечной массы может составить до 40% .
Поддержание мышечной массы требует больших затрат калорий. Следовательно, меньше мышцы – меньше расход энергии, меньше расход – больше профицит калорий. Итог – набор веса и ожирение.
Как ликвидировать последствия?
Бороться с этими возрастными изменениями также помогут правильный рацион и тренировки. Только в этом случае стоит обратить внимание на количество белка в рационе, ведь именно из него состоят мышцы.
Тренировки необходимо делать силовые, именно они приводят к увеличению мышечной массы в объеме.
Гормональные изменения
Этот фактор наиболее ярко проявляется у женщин. С возрастом снижается выработка эстрогена, при критически низких отметках начинается менопауза, климакс.
Снижение эстрогена вызывает увеличение особого вида жировой ткани — абдоминального жира. А вместе с ним и таких веществ как глюкоза и инсулин.
У мужчин же снижается уровень другого гормона – тестостерона. Его недостаток сказывается на уроне либидо, количестве жировых отложений и эмоциональном состоянии. Депрессия в свою очередь ведет к изменению пищевого поведения.
Первые два изменения контролируются при помощи рациона и физической культуры:
- Употребляйте в пищу белок, сложные углеводы и клетчатку;
- Не превышайте норму калорий;
- Чередуйте аэробные и силовые тренировки.
Ну а изменений в гормональном фоне избежать сложно, но стоит контролировать его и своевременно посещать эндокринолога. Контроль пищевого поведения в периоды эмоционального спада или всплеска помогут сохранить фигуру.
Как вы справляетесь с повышенным аппетитом во время депрессии?